Owoce morza i ryby są zgodnie zalecane przez lekarzy i dietetyków jako ważny element zdrowej diety. To głównie ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega‑3. Jednocześnie, w związku z coraz większym skażeniem środowiska, ostrzegają przed nadmiernym spożyciem niektórych gatunków.
Jak bardzo są zdrowe ryby
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega‑3 są niezbędne do prawidłowego rozwoju w okresie pre- i postnatalnym oraz do zapewnienia zdrowia w wieku późniejszym. Tłuste ryby morskie są podstawowym źródłem omega‑3, przede wszystkim kwasu DHA. EPA to kolejny kwas tłuszczowy z tej rodziny.
W normach żywienia dla populacji polskiej, opracowanych przez Narodowy Instytutu Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), sporo miejsca poświęcono kwestii spożycia ryb i owoców morza. Ale nie tylko w kontekście ich walorów odżywczych, lecz także i zagrożeń dla zdrowia, wynikających z ich nadmiernego spożycia, w związku z potencjalnym skażeniem.
Specjaliści zalecają regularne spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.
Ryby są również dobrym źródłem m.in. wysokiej jakości białka oraz witamin z grupy B, a ryby morskie stanowią dodatkowo cenne źródło jodu i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i D).
Ryby zanieczyszczone metalami
Niestety, postępujące zanieczyszczenie środowiska naturalnego negatywnie odbija się na jakości zdrowotnej ryb i owoców morza. W efekcie ryby i owoce morza mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, m.in. rtęcią, kadmem, ołowiem. Do tego dochodzą zanieczyszczenia organiczne, przede wszystkim dioksyny i polichlorowane bifenyle o działaniu podobnym do dioksyn (dl-PCB). Maksymalne poziomy zanieczyszczeń w rybach regulują przepisy.
Eksperci NIZP-PZH podkreślają, że z tego względu istnieje konieczność ograniczania spożycia ryb pochodzących z akwenów wodnych o wysokim stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi oraz gatunków ryb drapieżnych. Ostrzeżenie to jest szczególnie istotne dla kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią i małych dzieci (tzw. grup wrażliwych). Nie znaczy to wcale, że tu osoby powinny przestać jeść ryby i owoce morza. Korzyści zdrowotne spożywania umiarkowanych ilości przeważają nad ryzykiem.
Biorąc pod uwagę stwierdzany w Polsce poziom metylortęci i dioksyn, większość ryb i produktów rybnych można spożywać w ilościach przekraczających 1 kg tygodniowo.
Wyjątek od tej reguły stanowią m.in. łosoś, szprot, śledź, a także sardynka, których spożycie w ciągu tygodnia powinno być ograniczone.
Jakie ryby jeść?
NIZP-PZH opublikował listę gatunków zalecanych, dopuszczalnych, niezalecanych dla grup wrażliwych. Zalecane są m.in.: łosoś norweski (hodowlany), pstrąg (hodowlany), dorsz, makrela atlantycka, morszczuk, homar, kałamarnica, krab, a także krewetki. Na liście gatunków dopuszczalnych są m.in.: karp, halibut, okoń, żabnica i śledź.
Jeśli chodzi o gatunki niezalecane, to warto wymienić m.in. miecznika, rekina, makrelę królewską, tuńczyka, węgorza amerykańskiego, szczupaka, pangę i tilapię.
Jak wynika z opracowania NIZP-PZH, ryby i owoce morza należy spożywać regularnie. Trzeba jednak baczyć na to, aby nie jeść zbyt dużych ilości ryb pochodzących z Morza Bałtyckiego, dużych ryb drapieżnych. Lepiej unikać produktów rybnych wędzonych i głęboko przetworzonych.
Przewodnik
Są też konkretne przykładowe porcje wybranych gatunków ryb i produktów rybnych, które może zjeść tygodniowo dorosły człowiek, aby nie przekroczyć określonej przez ekspertów EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) tzw. tymczasowej tolerowanej dawki pobrania (PTWI), w odniesieniu do dioksyn i dioksynopochodnych polichlorowanych bifenyli:
- Szprot wędzony: 120 g
- Łosoś bałtycki: około 105 g
- Sardynka w oleju: 330 g
- Śledź bałtycki: około 400 g
- Łosoś norweski wędzony: 575 g
- Marynowane płaty śledziowe: 475 g
- Makrela wędzona: ponad 1 kg
- Tuńczyk w oleju: ponad 2 kg
- Sola: ponad 32 kg
- Mintaj: ponad 67 kg.